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Unangenehme Rückenschmerzen? Diese Yoga-Übungen helfen

Erstellt: 06.12.2021Aktualisiert: 09.12.2021, 10:03 Uhr

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Diese Yogasequenz ist für alle, die unter Rückenschmerzen leiden oder Rückenschmerzen vorbeugen möchten. Wichtig ist, dass alle Übungen vorsichtig und konzentriert durchgeführt werden und nicht über die eigene Schmerzgrenze hinausgegangen wird. Wenn sich eine Übung nicht gut oder gar schmerzhaft anfühlt, sollte sie ausgelassen werden.

Übung 1:

Lege dich auf den Rücken und greife beide Knie mit deinen Händen. Lasse jetzt deinen Atem ganz tief in den Bauch hinein sinken und spüre, wie sich dein Becken bewegt. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du die natürliche Bewegung etwas vergrößern und so deinen Rücken leicht massieren.

Bleibe hier für 5 Atemzüge.

Übung 2:

Lass nun deine Knie vorsichtig und langsam zur linken Seite sinken und dreh deinen Oberkörper nach rechts. Atme in den weichen Bauch hinein und lass mit jeder Ausatmung mehr Spannung aus deinem Rücken los. 

Gerne bleibe hier 4-5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 3:

Stelle deine Fußsohle hinter dein Gesäß, so dass du mit deinen Fingerspitzen gerade so deine Fersen berühren kannst. Einatmend hebst du deine Arme hinter den Kopf und hebst dein Becken Richtung Decke. Ausamtend lässt du langsam dein Becken wieder zum Boden sinken, ziehst deine Knie zur Brust und führst deine Nasenspitze Richtung deine Knie. Versuch dich hier maximal zu runden. Einatmend öffnest du dich wieder in die Schulterbrücke und öffnest deine Körpervorderseite. 

Wiederhole diese Übung 5-6 Mal.

Übung 4:

Komm nun in den 4-Füßlerstand und hebe deinen linken Arm und dein rechtes Bein vom Boden. Strecke dich hier weit auseinander und zieh dein Bauch etwas zur Wirbelsäule, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Ausatmend ziehst du Knie und Ellenbogen zusammen und machst deinen Rücken ganz rund. Spüre die Bewegung in deiner gesamten Wirbelsäule und die Aktivierung deines Bauches. 

Gerne wiederhole diese Übung 5-6 Mal.

Übung 5:

Wechsle die Seite und versuche auch hier, den ganzen Bewegungsradius auszunutzen.

Übung 6:

Komm nun in die Bauchlage und positioniere deine Hände an deinem Kopf. Hebe deinen Oberköper vom Boden weg, sodass deine Schultern und dein Brustkorb den Boden nicht berühren. Jetzt hebe deine Füße so weit vom Boden weg, wie es dir möglich ist, du aber keinen Schmerz in deiner Lendenwirbelsäule hast. Dein Blick zum Boden gerichtet, paddelst du jetzt mit deinen Füßen auf und ab. Versuche während der gesamten Übung deinen Bauch aktiv zu halten, deine Atemzüge aber weich und gleichmäßig zu lassen. 

Bleibe bei dieser Übung 5 Atemzüge.

Lege deine Füße wieder zum Boden und hebe deinen Oberkörper wieder an. Einatmend streckst du deine Arme weit nach vorne und ausatmend ziehst du deine Arme zum Körper zurück und hebst den Oberkörper an. Auch hier bleibt dein Bauch aktiv und deine Atmung entspannt. 

Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Übung 7:

Leg dich entspannt auf deinen Bauch und lass die Hüfte ein paar Mal hin und her schaukeln. Spüre den Übungen im Rücken nach und atme tief in den Bauch hinein, sodass sich dein Rücken wieder entspannten kann.

Übung 8:

Komm in den Fersensitz und richte deine Wirbelsäule weit nach oben auf. Einatmend leg deine linke Hand zum Boden und strecke deinen rechten Arm über deinen Kopf zur Seite aus. Atme in deine rechte Flanke ein und aus. Einatmend komm in die Mitte zurück und ausatmend wechsle die Seite.

Wiederhole diese Dehnung 3-4 Mal auf jeder Seite.

Übung 9:

Positioniere deine Hände an deinem Hinterkopf und roll dich ein, der Rücken wird ganz rund. Einatmend rollst du dich in den langen Rücken und schiebst die Ellenbogen weit auseinander. Ausatmend versuchst du, deinen Rücken maximal zu runden und du ziehst den Nabel zur Wirbelsäule.

Gerne wiederhole diese Übung 5-6 Mal und geh nur so tief in die Bewegung, dass du keine Schmerzen aushalten musst.

Übung 10:

Lege dich mit geschlossenen Knien in die Kindeshaltung. Dein Bauch darf jetzt auf deinen Oberschenkel liegen. Atme bewusst in den Bauch hinein und drücke so mit deiner Atmung gegen deine Beine.

Vielleicht kannst du so die Atmung in deinem Rücken spüren und die Dehnung wahrnehmen. Bleibe gerne so lange liegen, wie es sich für dich gut anfühlt.

Tamara Lohr

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