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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Yoga für Fußballer

Yoga
+
Tamara Lohr gibt heute Yoga-Tipps speziell für Fußballer

Diese kurze Yogasequenz ist speziell für Fußballer geeignet. Sie kann jeden Tag, vor allem aber nach dem Training durchgeführt werden. Bitte vorsichtig bei Knieverletzungen, hierbei immer vorher mit dem Arzt sprechen.

Übung 1:

Setze dich in den Fersensitz und gebe dein Gewicht über deine Beine und die Fersen ab. Richte deine Wirbelsäule nach oben auf und lasse deine Schultern entspannt. Gerne kannst du 3-4x tief Ein- und Ausatmen, um im Gegenwärtigen Moment anzukommen.

Übung 1

Übung 2:

Einatmen weitest du deine Arme nach hinten und öffnest deine Brust. Ausatmend runde deinen Rücken und schieb dich aus deinen Schulterblättern raus, wie als würdest du einen großen Ball umarmen. Mit jeder Einatmung öffnest du deine Körpervorderseite mehr und lässt so mehr Dehnung zu.

Wiederhole die Bewegung ein paar Mal für dich.

Übung 2

Übung 3:

Komme in den 4-Füßlerstand und strecke deine linken Zehenspitzen nach hinten aus, sodass dein Bein ganz gestreckt ist. Schieb dich in deine Ferse hinein und spüre die Dehnung in deiner Wadenmuskulatur. Gerne kannst du hier ein paar Mal nach hinten wippen, um in eine dynamische Dehnung zu kommen.

Bleibe hier ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 3

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Übung 4:

Komm mit deiner natürlichen Ausatmung in den herabschauenden Hund. Schiebe deine Sitzbeinhöcker so weit zur Decke wie es dir möglich ist. Wenn deine Beinrückseite zu sehr dehnt, kannst du deine Knie gerne beugen, um deinen Rücken noch mehr zu strecken. Hier kannst du jetzt eine Ferse tief nehmen, dann die andere. Wie als würdest du auf der Stelle treten.

Übung 4

Übung 5:

Einatmend hebst du dein rechtes Bein, ziehst deine Zehenspitzen Richtung Decke. Gleichzeitig möchte deine linke Ferse mehr Richtung Boden sinken. Spüre hier 1-2 Atemzüge die Dehnung in beiden Beinen und lege anschließend dein rechtes Knie zu deinem rechten Handgelenk. In dieser Übung sollte dein Knie auf keinen Fall schmerzen, ist dies der Fall, lass die Übung bitte aus!

Bleibe hier ein paar Atemzüge und komm in den herabschauenden Hund zurück.

Übung 5

Übung 6:

Hebe nun dein linkes Bein nach hinten und oben, verweile auch hier 1-2 Atemzüge, bevor du dein linkes Knie zum Handgelenk ablegst. Dein Oberkörper richtet sich auf und spüre wie deine Hüfte gedehnt wird.

Bleibe hier ein paar Atemzüge und komm in den 4-Füßlerstand.

Übung 6

Übung 7:

Vom 4-Füßlerstand nimm deinen rechten Fuß zwischen deine Hände und richte den Oberkörper auf. Einatmend nimmst du deine Hände über den Kopf und lässt mit der Ausatmung die Schulter locker und beugst dein rechtes Knie in Richtung deiner Zehenspitzen. Spüre die Dehnung in deinem Hüftbeuger, der Muskel, der beim Laufen und Sitzen besonders verklebt.

Nimm deine Arme zum Boden zurück und streck dein rechtes Bein aus. Versuche hier deinen Rücken so lange wie möglich zu lassen.

Wiederhole diese Bewegung insgesamt 3-4 Mal und komm in den 4-Füßlerstand zurück.

Übung 7

Übung 8:

Vom 4-Füßlerstand ausgehend, nimm deinen linken Fuß zwischen deine Hände und richte den Oberkörper auf.

Auch hier spürst du die Dehnung deines Hüftbeugers. Auch hier strecke ausatmend dein linkes Bein und nimm die Dehnung in deiner Ischiocruralen Muskulatur war.

Wiederhole diese Bewegung 3-4 Mal.

Übung 8

Übung 9:

Komm in die Bauchlage und greife deinen linken Fuß. Zieh deinen Fuß Richtung deines Gesäßes, ohne deine Knie voneinander zu entfernen. Je mehr du deinen Oberkörper nach oben aufrichtest, desto intensiver wird die Dehnung in deinem Oberschenkel.

Versuche den Schmerz der Dehnung etwas weg zu atmen und bleibe ein paar Atemzüge hier, bevor du die Seite wechselst.

Übung 9

Wenn du weiter gehen möchtest und du keinen Schmerz in deinem Knie verspürst, kannst du beide Füße gleichzeitig greifen und dich nach oben aufrichten. Atme in die Länge deiner Wirbelsäule und in die Dehnung beider Oberschenkel. Atme ganz ruhig und gleichmäßig.

Übung 10:

Leg dich in die Bauchlage. Gerne schaukle mit deiner Hüfte von links nach rechts. Leg dich ganz bequem hin und verweile so lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Spüre in deinen Körper hinein und lass die Spannung aus dem Körper los.

Übung 10

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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