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Mit diesen Yoga-Übungen den Rücken beweglich und schmerzfrei halten

Erstellt: 11.04.2022Aktualisiert: 11.04.2022, 17:35 Uhr

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Diese Übungen sind für alle geeignet, die ihren Rücken beweglich und schmerzfrei halten möchten. Wenn Schmerzen oder ein Bandscheibenvorfall im Rücken vorliegt, diese Übungen bitte nur mit Einverständnis des Arztes durchführen.

Übung 1:

Setzte dich bequem auf deine Matte und schließe deine Augen. Atme tief durch die Nase ein und lösend durch deinen Mund wieder aus. Gerne nimm deine Aufmerksamkeit zu deinem Rücken und deiner Wirbelsäule. Mit jeder Einatmung atmest du in die Länge deiner Wirbelsäule und ausatmend lässt du mehr Spannung aus deinen Schultern und dem Nackenbereich los. 

Gerne bleib hier ein paar Atemzüge sitzen.

Übung 2:

Nun nimm deine Hände über den Kopf und strecke dich weit Richtung Decke. Stell dir vor an der Decke ist etwas, was du erreichen möchtest und du ziehst deine Flanken und deinen Rücken ganz lang. 

Atme tief ein und aus und zieh dich noch etwas länger.

Übung 3:

Positioniere deine linke Hand auf deine Matte und komm in die Seitdehnung. Gerne atme in deine Rippenbögen tief ein und aus.

Einatmend wechselst du die Seite und ausatmend lässt du dich zur anderen Seite sinken.

Übung 4:

Richte deine Wirbelsäule wieder auf und dreh dich mit deiner Ausatmung zur linken Seite. Versuche dich mit jeder Einatmung noch mehr aufzurichten und mit jeder Ausatmung schenk dir noch mehr Drehung. 

Atme tief in deinen Bauch hinein und wechsle dann die Seite.

Übung 5:

Komm in den 4-Füßlerstand und drehe dich um deine eigene Achse. Dabei kannst du dir deine Wirbelsäule als Mittelpunkt vorstellen um den du dich drehst. Werde ganz intuitiv in deiner Bewegung und versuche diese Bewegung so groß und weit wie möglich werden zu lassen. 

Gerne dreh dich auch in die andere Richtung.

Übung 6:

Hebe nun deinen rechten Arm nach oben und öffne deinen Brustkorb. Ausatmend schiebe deinen rechten Arm weit auf die linke Seite und wiederhole diese Bewegung ein paar Mal. Gerne bleibe ein paar Atemzüge am Ende der Bewegungsabfolge in dieser Drehung und spüre die Drehung in deinem Rücken.

Übung 7:

Wiederhole diese Bewegung von Übung 6 auf der anderen Seite.

Übung 8:

Komm zurück in den 4-Füßlerstand und schiebe dich kurz in die aktive Kindeshaltung. Einatmend kommst du mit rundem Rücken nach vorne, bis deine Schultern über deinen Händen ausgerichtet sind. Ausatmend schiebst du dich mit langer Wirbelsäule zurück in die Kindeshaltung. Auch hier lass die Bewegung ganz fließend werden und genieß diese Mobilisation in deinem Rücken.

Übung 9:

Verweile in paar Atemzüge in der Kindeshaltung und atme tief in deinen Bauch.

Tamara Lohr

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