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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Yoga für Sportkletterer

Yoga
+
Tamara Lohr zeigt heute für alle Sportkletterer spezielle Yoga-Übungen.

Diese Yoga-Sequenz ist für alle die regelmäßig klettern. In dieser Yoga-Einheit stärken und dehnen wir die Unterarme und Handgelenke. Außerdem aktivieren wir die Körpermitte, schenken uns Länge in Beinrückseite und Wirbelsäule. Falls eine Verletzung im Handgelenk vorliegt, sollten die Stützübungen nicht ausgeführt werden.

Übung 1:

Komm in einen bequemen Sitz und richte ganz bewusst deine Wirbelsäule auf. Lass deine Hände in den Schoss sinken und schließe für einen Moment die Augen. Lass deine Atemzüge ganz bewusst durch die Nase einfließen und durch den Mund wieder herausströmen. 

Übung 1

Übung 2:

Verschränke deine Finger, deine Handfläche nach oben zeigend. Ausatmend schieb deine Hände nach vorne und mach den Rücken rund. Einatmend hebst du deine Hände über Kopf und ausatmend lässt du deine Arme über die Seite wieder sinken.

Wiederhole diese Übung 5-10 Mal in deinem Tempo.

Übung 2

Übung 3:

Nimm deine Arme auf Schulterhöhe, deine Fingerspitzen zeigen nach oben Richtung Decke. Schiebe deine Handflächen weit weg von dir und nimm die Dehnung in deinem gesamten Unterarm wahr. Atme dich in die Länge deiner Wirbelsäule und ausatmend dreh dich nach rechts. Einatmend wieder in die Mitte zurück und ausatmend nach links. 

Wiederhole diese Drehung 5-10 Mal.

Übung 3

Übung 4:

Komme in den 4-Füßlerstand und dreh deine linke Hand nach hinten, sodass deine Fingerspitzen zu deinem Knie zeigen. Gerne kannst du hier in die Katze-Kuh-Bewegung kommen oder dich anderweitig bewegen. Spüre die Dehnung in deinem Unterarm und die Öffnung in deinem Handgelenk. Je weiter du deine Hand nach vorne positionierst, desto intensiver wird die Dehnung. 

Bleibe hier für ein paar Atemzüge und wechsle dann deine Hand.

Übung 4

Übung 5:

Positioniere beide Hände ganz nah zu deinen Knien und mit deiner Ausatmung heb beide Knie vom Boden ab. Einatmend kommst du langsam wieder Richtung Boden, legst deine Knie aber nicht zum Boden ab. Aus der Kraft deiner Körpermitte hebst du dich wieder nach oben zurück. Spüre die Aktivierung deiner Körpermitte und die Dehnung in deinem Fußrücken.

Gerne wiederhole diese Übung 5-10 Mal.

Übung 5

Übung 6:

Komme in den herabschauenden Hund und schieb deinen Po weit Richtung Decke. Drücke beide Fersen Richtung Boden und spüre die Dehnung in deiner gesamten Körperrückseite.

Übung 6+8

Übung 7:

Nimm deinen rechten Fuß und stell ihn zwischen deine Hände ab. Nimm deine hintere Ferse quer und achte darauf, dass deine vordere Ferse in einer Linie mit deiner hinteren Ferse ist. Heb dich nach oben und komm in die Krieger2-Yogapose. Dein Oberkörper ist lang, deine Hände ziehen auseinander. Lass deine Schultern und den Nacken entspannt.
Bleibe hier ein paar Atemzüge und positioniere deine rechte Hand zum Boden. Verweile mit deinem Blick auf einen Punkt und heb nun deinen linken Fuß vom Boden ab in die Position des Halbmondes. Hier ist viel Körperspannung und Gleichgewicht gefragt. 

Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Übung 7

Übung 8:

Komme in den herabschauenden Hund zurück.

Übung 6+8

Übung 9:

Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite und beobachte welche Seite besser funktioniert.

Übung 9

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Übung 10:

Wandere mit deinen Füßen zu deinen Händen und leg deine Knie in deine Achsel. Versuche deine Oberschenkel nah an deinen Oberkörper zu pressen und bau die Aktivität auch in deinen Händen auf. Verlagere dein Gewicht auf deine Hände und tippe nur noch mit deinen Zehenspitzen auf der Matte auf. Wenn du kannst, versuche deine Füße vom Boden abzuheben und dein Gleichgewicht zu finden. 

Lass deine Atemzüge ruhig und sanft und bleibe in dieser Position solange du kannst.

Übung 10

Übung 11:

Setz dich tief in deine Hocke und drücke mit deinen Ellenbogen deine Knie auseinander. Deine Wirbelsäule will ganz lang und aufgerichtet sein.

Übung 11

Übung 12:

Setze dich mit gestreckten Beinen hin und strecke deine Arme auf Schulterhöhe. Schiebe deine Hände weit weg von dir und strecke deinen Rücken maximal lang. Einatmend schenkst du dir hier nochmal Länge und ausatmend drehst du deinen Oberkörper zu einer Seite. Wechsle diese Drehung immer im Rhythmus deines Atems und lass deinen Rücken maximal lang. 

Auf jeder Seite 5-10 Mal.

Übung 12

Übung 13:

Lege dich in Rückenlage und zieh die Knie nochmal zur Brust. Gerne schaukle ein bisschen hin und her, um deine Muskulatur zu massieren. Komme nun in eine bequeme Rückenlage und lass die ganze Spannung aus deinem Körper los.

Übung 13

Bleibe hier solange wie es sich für dich richtig anfühlt.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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