Yoga für Wanderer und Bergsteiger
Diese Yogasequenz ist für alle die viel Wandern, egal ob gerade Strecken oder in die Höhe. Bitte spüre bei jeder Übung in dich hinein, wie sich die einzelnen Übungen in deinem Körper anfühlen. Falls dich eine Übung schmerzt oder sich anderweitig nicht gut anfühlt, kannst du die Übung jederzeit auslassen.
Übung 1:
Setzte dich bequem auf deine Matte und schließe deine Augen. Spüre in deine Beine wie sie den Boden berühren. Spüre deine tiefen Atemzüge, wie sie in den Körper ein- und ausfließen. Vielleicht kannst du die Ausdehnung in deinem Brustkorb bei jeder Einatmung spüren und das Loslassen deiner Schultern und deines Nackens bei jeder Ausatmung.
Bleib hier gerne noch für ein paar Atemzüge sitzen und genieß den Moment des Ankommens.
Übung 2:
Beginne nun mit deiner Einatmung deine Schultern nach oben zu den Ohren zu ziehen und ausatmend nach hinten unten zu kreisen. Spüre die Bewegung in deiner Schulter und in deinem Nackenbereich.
Übung 3:
Lasse nun deinen Kopf zur rechten Seite sinken und zieh deine linke Schulter weg vom Ohr. Wenn du magst, leg deine rechte Hand auf einen Kopf und bau hier einen leichten, angenehmen Druck auf. Atme ein paar Atemzüge auf diese Seite und wechsle dann die Seite.
Yoga-Tipps mit Tamara Lohr - Zuletzt erschienen:
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Übung 4:
Mit deiner nächsten Einatmung hebst du deine Arme über Kopf und ausatmend dreh dich nach rechts. Einatmen kommst du wieder in die Mitte und ausatmen dreh deine Wirbelsäule nach links.
Übung 5:
Komm nun in den 4-Füßlerstand und schiebe dich mit deinen Schulterblättern von der Matte weg. Einatmend lass dich in deine Schulterblätter hineinsinken. Spüre die Bewegung in deinem Schulterblatt und lass hier die Spannung deiner Muskeln ganz los.
Übung 6:
Hebe dein linkes Bein und strecke es nach hinten aus. Ausatmend zieh dein Knie Richtung Kopf, mach deinen Rücken rund und versuche mit deiner Nasenspitze dein Knie zu berühren. Einatmend werde wieder lang in deinem Körper.
Widerhole diese Übung 5-6 Mal und wechsle dann die Seite.
Übung 7:
Lege dich in die Bauchlage und strecke deine Arme nach vorne aus. Versuche aus der Kraft deines Rückens den Oberkörper anzuheben. Ausatmend bewegst du deine Arme neben den Körper und einatmend streck dich wieder lang. Bleibe hier ein paar Atemzüge in der Bewegung und leg dann deinen Oberkörper wieder zum Boden ab. Atme ein paar Atemzüge in den Bauch und lass den Rücken ganz los dabei.
Gerne mach diese Übung 5-10 Mal.
Übung 8:
Drück dich nach oben in den 4-Füßlerstand und lass deine Hüfte über den Knien ausgerichtet. Schiebe deine Arme weiter nach vorne und komm in die tiefe Dehnung deines Oberkörpers. Atme ganz ruhig und lass deinen Oberkörper immer weiter nach unten Richtung Boden sinken.
Verweile ein paar Atemzüge in dieser Bewegung und spüre wie deine Schulterblätter weicher werden.
Übung 9:
Positioniere dich in die Hocke. Das bedeutet, dass deine Füße etwas breiter als Mattenweit geöffnet sind und du deinen Po nach hinten absitzt. Drücke mit deinen Ellenbogen deine Knie auseinander und schiebe dich in die aufrechte Wirbelsäule. Einatmen schenk dir nochmal länge und weite im Körper und ausatmend lass die Spannung aus deinen Schultern los.
Bleibe hier ein paar Atemzüge in dieser Position.
Übung 10:
Lege dich in die Rückenlage und zieh für einen Moment deine Knie zu dir ran. Schaukel gerne von links nach rechts, um die Massage auf deiner Wirbelsäule zu spüren. Strecke nun deine Beine zur Decke aus. In dieser Haltung bleiben wir ein paar Minuten, damit das Blut zum Herzen zurück fließen kann. Wenn deine Beine schwer werden, bewege deine Füße gerne ein wenig um dich von der Anstrengung abzulenken.
Gerne bleibe hier 3-4 Minuten und lege deine Beine dann wieder zum Boden ab.
Übung 11:
In Rückenlage streck deine Beine zum Boden aus oder lass deine Beine aufgestellt. Schließe die Augen und spüre den Übungen im Körper nach. Atme ruhig und entspannt in den Bauch hinein und bleibe so lange liegen, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Tamara Lohr
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