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Yoga-Tipps mit Tamara Lohr

Der ganze Körper wird gekräftigt und aktiviert: So funktioniert der „Sonnengruß“

Bild von Tamara Lohr
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Yoga-Lehrerin Tamara Lohr zeigt, wie der Sonnengruß gelingt.

Yoga-Lehrerin Tamara Lohr erklärt, worauf es bei der Yoga-Sequenz „Sonnengruß“ ankommt.

Diese bekannte Yoga-Sequenz kommt in vielen Yoga-Stunden immer und immer wieder vor. Sie ist für alle durchführbar. Wichtig ist, dass man die Übergänge zwischen den einzelnen Haltungen (Asanas) langsam und konzentriert ausführen sollte. 

Sie ist deshalb so beliebt, weil der ganze Körper bewegt, gekräftigt, gedehnt oder aktiviert wird.

Asana 1:

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Stell dich in Tadasana (die Berghaltung). Das heißt dein ganzer Körper ist gerade ausgerichtet. Deine Füße drückst du aktiv in den Boden und du hebst dein Brustbein etwas an.

Asana 2:

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Hebe einatmend deine Arme nach oben und ausatmend komm in Uttanasana (die Vorwärtsbeuge) und lass den Rücken sich rund dehnen. Du kannst deine Knie etwas anwinkeln, wenn dein Rücken schmerzt.

Asana 3:

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Einatmend hebst du deinen Rücken und machst ihn so lange und gerade, als würdest du dort ein Glas abstellen wollen (Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge) Deine Schultern ziehen weg von den Ohren und dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Auch hier kannst du deine Knie etwas beugen. 

Asana 4:

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Stelle nun beide Hände auf den Boden und steige mit deinem rechten Bein weit nach hinten, sodass du in einem tiefen Ausfallschritt bist. Spüre hier die Dehnung deiner Hüfte und ziehe deine Beine tendenziell auseinander.

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Asana 5:

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Ausatmend steigst du mit deinem linken Fuß neben deinen rechten in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund. Spüre wie sich dein ganzer Körper streckt. Mach deinen Rücken lang und schiebe deine Fersen mehr Richtung Boden.

Asana 6:

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Einatmend schiebe dich vor in die hohe Liegestütz Position, im Sport wird sie Plenk genannt. Hier ist dein ganzer Körper aktiv.

Asana 7:

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Setzte nun deine Knie zum Boden und zieh die Schultern nochmal weg von den Ohren. Jetzt lass dich langsam zum Boden sinken. Zuerst Kinn und Brust und dann dein Becken.

Asana 8:

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Einatmend heb dich aus der Kraft deines Rückens oben, sodass dein Oberkörper abgehoben ist, dein Becken und dein Bauch aber noch Bodenkontakt haben. Auch hier ist dein Nacken lang und dein Blick nach unten gerichtet.

Asana 9:

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Nun heb dich nach hinten und oben in den herabschauenden Hund zurück, Adho Mukha Svanasana und genieß die Länge und Weite in deinem Körper.

Asana 10:

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Ausatmend nimm deinen rechten Fuß und setz ihn zwischen deine Hände nach vorne ab. Spüre den tiefen Ausfallschritt auf deiner anderen Körperseite.

Asana 11:

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Steige links dazu, damit du dich mit beiden Füßen wieder am Anfang deiner Matte befindest und richte deinen Rücken wieder in die Länge. Ardha Uttanasana, die halbe Vorbeuge.

Asana 12:

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Ausatmend legst du dich über deine Oberschenkel nach unten in Uttanasana, die ganze Vorbeuge.

Asana 13:

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Einatmend streckst du dich wieder nach oben und kommst in Tadasana, in deine Ausgangsposition zurück.

Diese Reihenfolge der Übungen kannst du beliebig oft wiederholen. Lass dir am Anfang Zeit bei den Übungen und spüre in deinen Körper hinein.

Video: Yoga-Lehrerin Tamara Lohr zeigt Euch, wie der Sonnengruß gelingt

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de

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