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Probleme mit der Hüfte? Diese Übungen helfen euch, den Körperbereich zu mobilisieren

Erstellt: 09.08.2021Aktualisiert: 11.08.2021, 15:54 Uhr

Von: Felix Graf

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Yoga umfasst Übungen, die den Organismus stärken, und gleichzeitig ist Yoga eine Lebenseinstellung, die viel mit Achtsamkeit zu tun hat. In ihrer wöchentlichen Kolumne stellt Yoga-Lehrerin Tamara Lohr Übungen vor, die euch helfen, euren Körper zu stabilisieren.

Diese Übungen sind für die Mobilisation und Dehnung der Hüfte. Bei einer Hüftoperation und/oder Schmerzen in Knien ist vorher der Arzt zu kontaktieren.

Übung 1

Setze dich aufrecht auf deine Matte und lege deine Fußsohlen aneinander. Wippe nun mit deinen Knien auf und ab und spüre so die Öffnung deiner Hüfte. Versuche deinen Rücken so lang wie möglich zu strecken und lass die Spannung aus deinen Schultern los.

Übung 2

Lege deinen rechten Unterschenkel auf dein linkes Schienbein. Atme in die Länge deiner Wirbelsäule und ausatmend lehnst du dich nach vorne über deine Beine. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und leg dich noch weiter Richtung Boden ab.

Wippe so 1-2 Minuten, bis du merkst, dass deine Hüftmuskulatur weicher wird.

Übung 3

Nimm nun dein rechtes Bein in die Luft und greife mit deiner Hand an dein Knie, die andere Hand an deine Fußsohle. Gerne kannst du Knie und Fußsohle an deinen Ellenbogen legen. Schaukel nun dein Bein von links nach rechts und mobilisiere so deine Hüfte. Dein Rücken bleibt so aufrecht wie möglich, deine Atmung weich.

Bleibe hier ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Übung 4

Komme nun in den herabschauenden Hund. Das heißt du schiebst deinen Po nach oben Richtung Decke, drückst deine Fersen Richtung Boden und streckst deine Beine so gut du kannst. Dein Rücken will gerade und lang bleiben.

Übung 5

Aus dieser Übung hebe dein linkes Bein weit nach oben und knicke dein Bein im Kniegelenk ab. Öffne so deine Hüfte so weit wie möglich und versuche deine Schultern zum kurzen Mattenrand ausgerichtet zu lassen.
Jetzt nimm deinen linkes Bein nach vorne und setzt dein Knie an dein linkes Handgelenk ab. Dein rechtes Knie zieht weit nach hinten zurück, dass dein Hüftgelenk weit möglichst geöffnet ist. 

Bleibe hier ein paar Atemzüge.

Übung 6

Komme wieder in den herabschauenden Hund zurück. Beschreibung siehe Übung 4.

Übung 7

Hebe nun dein rechtes Bein weit nach hinten und oben und auch hier knickst du dein Kniegelenk ab, damit du die Hüfte möglichst weit öffnen kannst.
Nach einem kurzen Moment ziehst du dein Knie vorne zur Brust an und legst es hinter dein rechtes Handgelenk. Öffne deine Hüfte und verweile hier.

Übung 8

Komme nun in den herabschauenden Hund zurück. Beschreibung siehe Übung 4.

Übung 9

Steige nun mit beiden Füßen zum Anfang deiner Matte und setzte dich tief in die Yoga-Hocke. Dein Rücken ist maximal lang und deine Ellenbogen drücken gegen deine Knie um deine Hüfte noch mehr zu Dehnen. Wenn diese Übung in deinen Knien schmerzt, oder es dir schwer fällt den Rücken lang zu lassen, setzte dich gerne zum Boden ab. Deine Ellenbogen drücken auch im Sitzen gegen deine Knie.

Bleibe hier eine Weile und atme tief in deinen Bauch.

Übung 10

Leg dich in die Rückenlage zur Matte auf und beginne mit deinen Knien zu kreisen. Jedes Knie in seine jeweilige Richtung. Nach einiger Zeit kannst du die Richtung wechseln und dich für einen Moment ganz ruhig auf deine Matte legen.

Tamara Lohr

Mehr über das Angebot von Tamara Lohr unter www.dieyogatante.de