Beinschuss-Interview der Woche

1860 Münchens Athletiktrainer Eglseder gibt Tipps für das Winter-Training

Simon Eglseder ist Athletiktrainer beim TSV 1860 München
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Simon Eglseder ist Athletiktrainer beim TSV 1860 München und verrät, wie sich die Amateurfußballer im Winter optimal auf das Frühjahr vorbereiten können.

Der bayerische Amateurfußball hat sich aufgrund der Corona-Pandemie vorzeitig in die Winterpause verabschiedet. Derzeit herrscht aufgrund des Teil-Lockdowns ein Sportverbot, wodurch auch Training in den Vereinen nicht möglich ist. Wie und mit welchen Übungen ihr euch dennoch fit halten könnt, verrät Simon Eglseder, Athletiktrainer beim Drittligisten TSV 1860 München, im Interview der Woche.

Seit Ende Oktober gilt bundesweit zum zweiten Mal in diesem Jahr ein Sportverbot im Freizeit- und Amateursport. Damit ruht neben dem Spielbetrieb in den Ligen auch der Trainingsbetrieb bei den Vereinen. Alles sieht danach aus, als ob diese Maßnahme von Seiten der Politik bis zum 20. Dezember verlängert wird.

„Im Amateurbereich die Verletzungsprävention das primäre Ziel“

Damit sind auch die Fußballer zum nichtstun verdammt. Dennoch sollten sich die Spieler auch in der Winterpause fit halten, um möglichst fit für die Vorbereitung auf das Frühjahr zu sein, wenn es hoffentlich wieder mit einem geregelten Spielbetrieb losgeht.

beinschuss.de hat mit Simon Eglseder, Sportwissenschaftler und Athletik- und Reha-Trainer beim TSV 1860 München, im Interview der Woche über möglichen Trainingsübungen gesprochen und worauf Fußballer beim Training achten sollten. Zudem stellt Eglseder klar, warum Sport nicht nur für die eigene Fitness wichtig ist.

Hallo Herr Eglseder, warum sollten die Spieler jetzt weiterhin trainieren?
Simon Eglseder: Es ist wichtig, dass die Sportler überhaupt was machen. Die meisten werden erst wieder nach der Winterpause mit der Mannschaft trainieren. Wenn man nach so einer langen Pause wieder einsteigt hat man einiges nachzuholen. Außerdem kann dann beim Start für einige die Belastung schnell zu hoch sein und somit ist die Verletzungsgefahr deutlich erhöht! Und es gibt noch weitere positive Nebeneffekte.
Und die wären?
Eglseder: Neben dem sportlichen Aspekt wäre das Training auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll. Viele von uns sitzen derzeit zu Hause und haben wenig soziale Kontakte. Dazu kommt, dass sich körperliche Inaktivität und das Wetter bzw. die frühe Dunkelheit enorm auf das psychische Wohlbefinden ausschlagen können! Sportliche Betätigung ist hier eines der besten Mittel, um dem entgegen zu wirken.
Kommen wir zurück auf unsere Fußballer. Was ist der wichtigste Aspekt beim Training im Amateurbereich?
Eglseder: Während Richtung Profibereich immer mehr die Leistungssteigerung in den Fokus rückt, ist im Amateurbereich die Verletzungsprävention primäres Ziel. Dabei ist unter anderem die Bein- und Rumpfmuskulatur von großer Bedeutung.
Sollten die Fußballer dann alle einfach laufen gehen?
Eglseder: Die letzten Monate wurde ja wieder regelmäßig trainiert und gespielt. Von daher ist eine gewisse Grundfitness bereits gegeben. Wer gerne laufen geht, kann das natürlich machen. Allerdings ist der klassische Dauerlauf nicht die beste Methode um fussballspezifische Ausdauer aufzubauen. Sinnvoller wären Intervalle mit unterschiedlichen Belastungszeiten. Hier würde man beispielsweise zehn bis 20 Sekunden mit hoher Intensität laufen, danach eine kurze Pause einlegen. Diesen Vorgang würde man sechs bis acht mal wiederholen und davon drei bis vier Durchgänge machen. Wichtig sind daher eher wechselnde Belastungen. Außerdem ist wichtig beim Lauftraining Richtungswechsel und Abstoppbewegungen mit einzubauen. Wer die Möglichkeit hat, mit Ball am Fuß zu trainieren, sollte dies auch machen. Aber auch das Sprinttraining sollte nicht vergessen werden.
Warum ist das Sprinttraining wichtig?
Eglseder: Häufig verletzen sich Spieler beim Sprinten. Dann kommt es zu einer Zerrung oder im schlimmsten Falle zu einem Muskelfaserriss, meist an der Oberschenkelrückseite. Ein gezieltes und gut strukturiertes Sprinttraining ist neben der Verbesserung der Schnelligkeit auch die beste Möglichkeit hier präventiv entgegen zu wirken. Und das in einem geschützten Rahmen, das heißt, dass jeder das Training seinem eigenen Leistungsniveau anpasst. Es macht also Sinn, z.B. vor einem Ausdauertraining, Strecken von zehn bis zu 50 Meter mit längeren Pausen dazwischen drei bis fünf mal und für zwei bis drei Durchgänge zu sprinten.
Viele empfehlen Mobilisations- und Stabilisationsübungen. Warum?
Eglseder: Auch hier geht es in erster Linie um die Verminderung der Verletzungsanfälligkeit. Aber auch darum, dass die Kraftübertragung beim Laufen verbessert wird. Einfach gesagt: Die Spieler können dadurch länger und schneller laufen. Die Spieler haben in dieser Pause jetzt auch die Möglichkeit, an ihren Schwachstellen zu arbeiten, an denen sie während der Saison keine Zeit haben.
Welche Übungen empfehlen Sie da?
Eglseder: Bei der Mobilisation rate ich zu aktiven und dynamischen Dehnübungen, welche in Bewegungsmuster integriert werden sollten. Dasa klassische passiv statische Stretching ist nicht unbedingt zielführend. Beim Training der Stabilisation bieten sich Varianten des Unterarmstütz, Seitstütz, einbeinige Kniebeuge und Ausfallschritte an. Aber auch Sprung- und Landeübungen. Dieses Training sollten man am besten vor dem Laufen absolvieren.
Krafttraining gehört auch dazu. Was sollten die Spieler hier beachten?
Eglseder: Beim Ziel Kraft- und Muskelaufbau muss hier deutlich intensiver trainiert werden. Viele Sportler haben fast keine Geräte oder Gewichte zur Verfügung und trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht. Daher ist es wichtig, dass die Spieler wirklich intensiv genug trainieren, um im Muskel überhaupt einen trainingswirksamen Reiz zu erzeugen. Auch hier wären Übungen wie die einbeinige Kniebeuge, Hüftheben, Nordic Hamstring Curls oder die Copenhagen Adduktoren Planks möglich. Aber auch Liegestützen oder Klimmzüge sind Basic Übungen, die nicht fehlen sollten. Bei all diesen Übungen sind keine großartigen Utensilien von Nöten und lassen sich sehr gut von zu Hause aus machen.
Wie oft und wie lange sollten die Spieler trainieren?
Egsleder: Das kommt auf das Ausgangsniveau und das Ziel des Spielers an und ist jedem selbst überlassen. Optimal wäre, wenn jeder Bereich ein- bis dreimal die Woche trainiert werden würde. Dabei wäre noch sinnvoll die Bereiche auf unterschiedliche Trainingstage aufzuteilen und beispielsweis die Krafteinheit am Tag nach der Sprint- und Laufeinheit zu absolvieren. Je nach Aufteilung ergibt sich somit auch die Länge des Trainings.
Vielen Dank für das Interview.

ma

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